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건강한 달리기 방법 5가지

개똥쑥 | 2018.01.08 12:57 | 조회 169

새해 운동 다짐,
건강한 달리기 방법 5가지

 


새해를 맞아 운동에 관심을 가지는 사람들이 많아지고 있다!
가장 손쉽게 시작할 수 있는 운동은
역시 '달리기'
새해 결심을 더욱 건강하게 지키기 위해
달리기의 올바른 자세와
주의사항에 대해 알아보자!






달리기를 할 때는 올바른 자세가 무엇보다 중요하다.

계란을 잡았다고 생각하며 가볍게 주먹을 쥐고, 허리를 약간 편 자세에서 팔꿈치를 90도로 유지하는 것이 좋다. 또한 발뒷꿈치에서 부터 발가락으로 지면을 차오르는 형식으로 가볍게 하는 것이 무엇보다 중요하며 무릎을 너무 높게 들지 않도록 주의해야 한다.  운동강도는 서서히 운동강도를 높여야한다.





달리기를 시작 전엔  관절과 근육을 부드럽게 해주기 위해 준비운동을 반드시 시행해야 한다.

먼저 복장을 갖추고  탈수방지를 위해 물을 반드시 준비한다. 준비운동으로는 스트레칭이 좋으며, 특히 대퇴근뒷쪽인 햄스트링이라 불리는 슬괵근과 종아리 부위 바깥쪽과 안쪽 비복근에  근육 경련이 자주 오기 때문에 해당 부위를  이완시켜주는 방법을 택하는 것이 중요하다.





또한 달리기운동은 전신운동이므로 허리돌리기와 같은 신체중심부(core muscle)를 풀어주는 것도 중요하다.

장거리운동을 하기 위해서는 산소의 운반과 여러 영양소의 소비능력이 중요하므로 심폐를 중심으로 한 근지구력운동을 통해 전신의 순환을 위한 운동방법이 적당하며, 단거리운동을 하기 위해서는 순간적인 폭발력이 중요하므로 근육의 비대와 그에 따른 무산소성 운동을 위한 근육 글리코겐의 양을 늘려주는 파워적인 운동방법을 하는 것이 좋다.




달리기를 할 때는 너무 무리해서 뛰지 않아야 한다. 너무 무리해서 뛸 경우 일명 ‘점퍼의 무릎(jumper's knee)’이라고 불리는 슬개건염으로 무릎 앞쪽의 슬개골 아래에 있는 힘줄에 염증이 생겨 통증을 야기 할 수도 있으며 또한 대퇴바깥쪽근육의 마찰증후군도 생길 수 있다.  

전신운동인 달리기 운동을 하기 위해서는 하체의 대퇴근 앞/ 뒤, 경골근 앞/ 뒤, 둔부/ 복부근육, 등근육, 어깨/가슴근육등 상,하체 전부가 하나의 열차처럼 꼬리를 물고 이어져 내려오기 때문에 어느 특정근육을 개발한다기 보다는 신체의 기본적인 근육의 탄력을 키우는 것이 중요하다.

특히, 심장과 폐의 기능을 강화하면 전신의 혈액 분배 및 순환, 환기량의 증가로 체력의 상승을 가져오는 효과가 있다.

출처.고대 구로병원 스포츠의학센터
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